亜鉛の効果とは?亜鉛を効果的に摂取する方法

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体は食べたものでできているので、毎日口にする食べ物に気をつけることが健康を維持するために大切です。

さまざまな栄養素を摂取する必要がありますが、不足しがちで特に意識をして摂取したい栄養素が亜鉛です。

亜鉛という名前は聞いたことがあると思いますが、どんな栄養素でどんな働きがあるか知っていますか。

ここでは、亜鉛の働きや多く含む食品を紹介します。

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1. 亜鉛ってどんな栄養素?

亜鉛ってどんな栄養素

5大栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのことです。

食物繊維は栄養素ではありませんが、大6栄養素として重要視されています。

亜鉛はミネラルの一種です。

体に必要な栄養素ということは何となく知っていても、どういう働きをしているのか知らない人もいるのではないでしょうか。

亜鉛は体内で重要な働きをしています。

では、具体的にどのような働きをしているのでしょうか。

 1-1. 亜鉛の働き

亜鉛は体内に約2g存在しています。主

として存在しているのは、骨、肝臓、腎臓、筋肉です。

亜鉛は体内の酵素の働きに関与しています。

酵素は栄養素の代謝や新陳代謝にかかわっています。

酵素がなければ体の機能を円滑に行うことができず、抜け毛、肌荒れ、味覚障害などさまざまな不調を招きます。

そのため、亜鉛は重要な栄養素です。

亜鉛は体のさまざまな機能にかかわっていますが、具体的にどのような働きをしているのか代表的なものを紹介します。

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  •   1-1-1. 抗酸化作用でアンチエイジング!

    活性酸素には殺菌作用がありますが、体内で増えすぎると健康な細胞を傷つけて老化を進行させたり、悪玉コレステロールを酸化させて血管に付着をして血管を傷つけることになります。

    亜鉛は抗酸化酵素の構成成分となり、活性酸素の影響から体を守ります。

    活性酸素の影響を防ぐことはアンチエイジングにつながります。

      1-1-2. 免疫力を上げて元気な体に!

    亜鉛は免疫力にかかわりのある細胞の働きに影響をしています。

    亜鉛が不足をすれば免疫力が低下をして、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。

    亜鉛は自己免疫疾患にも関与しているといわれます。

    免疫力を高めることは毎日元気に過ごすことにつながります。

    風邪などひかずに元気にすごすためには、うがい手洗いなどの他に亜鉛の摂取も大切です。

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  •  1-2. 亜鉛が不足した時の症状

    亜鉛は普段の食事では不足しやすい栄養素です。

    バランスが悪い食事を続けていると亜鉛が不足する心配があります。

    では、亜鉛が不足するとどのような症状がでるのでしょうか。

      1-2-1. 免疫力の低下

    亜鉛の働きでも紹介しましたが、亜鉛は免疫力にかかわる細胞に影響を与えます。

    そのため、亜鉛が不足をすれば免疫力が低下をします。

    外からのウイルスや菌などに対抗する力が低下をすれば、風邪をひいたり肺炎にかかる心配があります。

    うがい手洗い、加湿、マスクの着用などをしても、免疫力が低ければ風邪などひくことが心配されます。

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  •   1-2-2. 味覚障害

    味覚は舌にある味蕾で感じ取っています。

    味蕾は短い周期で生まれ変わりをしています。

    亜鉛は新しい細胞を作り出すために必要で、亜鉛が不足をすれば味蕾を作りだせなくなります。

    古い味蕾で食事をしていてもおいしいと味を感じられません。

    おいしく食事をするためには、新しい味蕾が正常に作られるようにすることが大切です。

      1-2-3. 皮膚や髪の衰え

    皮膚も髪も細胞です。

    亜鉛は細胞を作り出すために必要な栄養素で、タンパク質を合成する反応にかかわる酵素の構成成分です。

    亜鉛が不足をすると皮膚や髪の細胞を作り出すことができなくなります。

    新しい細胞が作られないと肌は衰え、髪は抜けやすく成長が遅くなります。

    傷の治りが悪い、抜け毛が多いという場合は亜鉛の不足が考えられます。

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  •  1-3. 1日に必要な亜鉛の摂取量

    必要な亜鉛の摂取量

    1日に摂りたい亜鉛の推奨量は次の通りです。

    男性

    1~2歳 3mg

    3~5歳 4mg

    6~7歳 5mg

    8~9歳 6mg

    10~11歳 7mg

    12~14歳 9mg

    15~69歳 10mg

    70歳以上 m9g

    女性

    1~2歳 3mg

    3~5歳 4mg

    6~7歳 5mg

    8~9歳 6mg

    10~11歳 7mg

    12~69歳 8mg

    70歳以上 7mg

    2. 亜鉛の多い食べ物13選!

    亜鉛の多い食材

    普段どんな食事をしていますか。

    亜鉛は普段食べているものに含まれていますが、意識をして摂取しないと不足しがちです。

    インスタント食品、ファストフード、お菓子などにはほとんど亜鉛が含まれていないので、このような食事を続けていると亜鉛が不足する心配があります。

    味覚障害、抜け毛、傷の治りが悪いなどの自覚症状があるようなら、亜鉛が多い食べ物を意識して摂取するとよいでしょう。

    それでは亜鉛が多い食品を13個紹介します。

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  •  2-1. 亜鉛の多い食べ物1:牡蠣

    身近な食品でもっとも亜鉛が多い食べ物は牡蠣です。

    100mgあたりには13.2mgの亜鉛が含まれています。

    大きめの牡蠣1個は20gくらいなので、大き目の牡蠣なら3個ほど食べると1日に摂りたい亜鉛を摂取できます。

    牡蠣フライ、牡蠣なべ、牡蠣のバター炒め、牡蠣のガーリック炒めなど、さまざまなレシピがあります。

     2-2. 亜鉛の多い食べ物2:牛肉

    牛肉も普段食べる食品で、牡蠣よりは普段の食事に取り入れやすいと思います。

    牛肉は部位によって亜鉛含有量が違い、100mgあたりには牛肉(肩)4.9mg、牛ひき肉4.3mg、牛肉(ひれ)4.2mg、牛肉(もも)4.2mg、牛肉(レバー)3.8mg含まれています。亜鉛を多く含む部位は肩です。

    牛肩肉は炒め物、スープ、グリルなどのレシピがあります。

     2-3. 亜鉛の多い食べ物3:卵黄

    卵も亜鉛が多い食品で、白身よりも卵黄に多く含まれています。

    100gあたりの亜鉛含有量は4.2mgです。

    卵黄1個は20gほどです。MサイズでもLサイズでも卵黄の重さは変わりません。

    卵が大きいのは白身の部分が多いからです。

    卵はコレステロールが多いので、卵だけで亜鉛を摂取しようとしないでください。

    同じ食品の食べすぎには注意が必要です。

     2-4. 亜鉛の多い食べ物4:穀物類

    穀物は亜鉛を多く含む

    ベジタリアンは亜鉛の不足に注意が必要です。

    植物性の食品で亜鉛が多い食べ物は少ないのです。

    しかし、穀物の中には亜鉛を多く含むものがあります。

    亜鉛が多い穀物はアマランサスという雑穀です。

    最近はスーパーでも売られています。

    プチプチとした食感で白米に混ぜて炊くことができます。

    アマランサス100gには5.8mgの亜鉛が含まれています。

     2-5. 亜鉛の多い食べ物5:カニ

    カニは水分が多くて栄養が少なそうというイメージを持っていませんか。

    しかし、カニは亜鉛を多く含んでいるのです。

    100gあたりには、カニ缶4.7mg、毛がに3.8mg、 ずわいがに3.1mgの亜鉛が含まれています。

    カニは高価なので普段食べることが少ないと思いますが、亜鉛を多く含みます。

     2-6. 亜鉛の多い食べ物6:鶏肉

    鶏肉のレバーには100gあたりに3.3mgの亜鉛が含まれています。

    他の部位は亜鉛含有量が少なく、100gあたりには、鶏もも肉(皮なし) 2.0mg、鶏もも肉(皮付) 1.m6g、鶏手羽肉 1.2mg、鶏ひき肉 0.7mg、鶏ささみ 0.6mgの亜鉛が含まれています。

    亜鉛を摂取することが目的なら、鶏のレバーを選ぶとよいでしょう。

     2-7. 亜鉛の多い食べ物7:プロセスチーズ

    プロセスチーズとは、ナチュラルチーズを乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したものです。

    プロセスチーズ100gに含まれる亜鉛は3.2mgです。6Pチーズは1個が18gほどで、6個で108gになります。

    1箱食べると1日に摂りたい亜鉛の3分の1ほどを摂取できます。

    チーズはカロリーが高いので食べ過ぎには気をつけましょう。

    食べ過ぎは肥満につながります。

     2-8. 亜鉛の多い食べ物8:生たらこ

    たらこは焼いたものと生で含有量が違います。

    100g当たりの亜鉛含有量は、生たらこ3.1mg、焼きたらこ3.8mgです。

    これは100g当たりに含まれる量で、焼くことで水分が少なくなって凝縮されるので焼きたらこの方が亜鉛含有量が高くなっています。

    1本あたりで考えれば生たらこの方が多いと考えられます。

     2-9. 亜鉛の多い食べ物9:ヨーグルト

    ヨーグルトは亜鉛が多い

    お腹の調子をよくするために、健康維持のためになど、意識をしてヨーグルトを摂取している方もいると思います。

    ヨーグルト100gには0.4mgの亜鉛が含まれています。

    大きなパックは1個が400gていどなので、1パックでは1.6mgの亜鉛が含まれます。

    牡蠣などに比べると亜鉛含有量が少ない食べ物ですが、普段から食べやすいことでしょう。

     2-10. 亜鉛の多い食べ物10:豆類

    豆類といっても、大豆、あずき、金時前、えんどう豆、ひよこ豆などさまざまな種類があります。

    豆類の中でも亜鉛含有量が多い食べ物は凍り豆腐です。

    100gあたりには5.2gの亜鉛が含まれています。

    しかし、これは乾燥した状態で普段100gも食べることはありません。

    食べやすい豆類では、100gあたりには納豆1.9mg、厚揚げ/生揚げ1.1mgの亜鉛が含まれています。

     2-11. 亜鉛の多い食べ物11:ニンニク

    にんにくを食べると元気が出るような気がしませんか。

    風邪をひいたときに食べる方もいると思います。

    亜鉛は免疫力にかかわる栄養素なので、にんにくには亜鉛が多く含まれていそうですね。

    100gあたるの亜鉛含有量は0.7mgです。にんにくを一度に多量に食べることはないので、にんにくだけで亜鉛を摂取するのは難しいです。

     2-12. 亜鉛の多い食べ物12:ほうれん草

    ほうれん草は亜鉛が多い

    ポパイはほうれん草を食べると力がでます。

    ほうれん草は亜鉛が多そうですね。

    100gあたりの亜鉛含有量は0.7mgです。

    生ではかさが多くてたくさん食べることは難しいですが、加熱をすればかさが減ってたくさん食べやすくなります。

    3. コンビニで買える!手軽に亜鉛を摂取できる食品

    コンビニで買える

    忙しくて食事を作っている暇がないという方は、コンビニの食品に頼ることが多いのではないでしょうか。

    加工食品だけでは十分な亜鉛摂取は難しいので、コンビニの食品では亜鉛をたくさんは摂取できそうもないイメージがありますが、実は亜鉛が多い食べ物はコンビニにもあります。

    上手に活用すればコンビニ食でも亜鉛を摂れます。

     3-1. 亜鉛を多く含むおすすめ商品1:カシューナッツ

    カシューナッツ100gに含まれる亜鉛は5.4mgです。

    コンビニのおつまみコーナーやお菓子売り場にカシューナッツがおいてあります。

    おやつやお酒のお供などとしてや、炒めものなどに加えると食べやすいことでしょう。

     3-2. 亜鉛を多く含むおすすめ商品2:ココア

    寒くなると飲みたくなるココアですが、ピュアココア100gには亜鉛が7.0mg含まれています。

    ピュアココアとは砂糖や乳製品などを加えていないココアのことです。

    ミルクココアの粉末は100gに2.1mgの亜鉛が含まれています。

     3-3. 亜鉛を多く含むおすすめ商品3:するめ

    アルコールの摂取で亜鉛は消費されます。

    お酒のおつまみとして食べやすい食べ物がするめです。

    するめ100gには亜鉛が5.4mg含まれています。

    100gも食べることは少ないと思いますが、アルコールによって消費される亜鉛の補給におすすめです。

     3-4. 亜鉛を多く含むおすすめ商品4:煮干し

    煮干し100gには7.1mgの亜鉛が含まれています。

    味噌汁などのだしをとるときに煮干しを使う場合は、捨ててしまうのではなく一緒に食べると亜鉛の補給になります。

     3-5. 亜鉛を多く含むおすすめ商品5:ビーフジャーキー

    ビーフジャーキー

    ビーフジャーキー100gには8.8mgの亜鉛が含まれています。

    ビーフジャーキー100gのカロリーは315kcalなので、食べ過ぎには気をつけましょう。おいしいとつい手が伸びてしまいます。

     3-6. 亜鉛を多く含むおすすめ商品6:たらこおにぎり

    鮭、梅干し、こんぶなどさまざまなおにぎりがありますが、おにぎりの具ではたらこがおすすめです。

    たらこは亜鉛が多い食品です。

    精白米100gには亜鉛が0.6mg含まれているので、ご飯からも亜鉛を摂取できます。

    4. 亜鉛を効率的に摂取するおすすめサプリメント

    効果的に亜鉛を摂取

    事から亜鉛を摂取することが望ましいのですが、苦手などの理由でどうしても亜鉛が多い食べ物を食べられなかったり、外食が続いたりしてすることがあると思います。

    そのようなときにはサプリメントに頼ることも考えてみましょう。

    ドラッグストアや通販で亜鉛のサプリメントが販売されています。

     4-1. 亜鉛を摂取できるサプリ1:ディアナチュラ亜鉛

    ディアナチュラルの亜鉛サプリメントには、1粒あたり14mgの亜鉛が含まれています。

    1日1粒が目安量です。

    ディアナチュラルの亜鉛サプリメントには、30粒入り30日分と60粒入り60日分があります。

    ディアナチュラルのマルチビタミン&ミネラル、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDのサプリメントにも亜鉛が含まれています。

     4-2. 亜鉛を摂取できるサプリ2:ネイチャーメイド亜鉛

    ネイチャーメイドの亜鉛サプリメントには、1粒あたり1.0mgの亜鉛が含まれています。

    1日1粒が目安量です。

    1ボトル60粒入り60日分です。

    カルシウム・マグネシウム・亜鉛、マルチビタミン&ミネラルにも亜鉛が含まれます。

    ネイチャーメイドのサプリメントは比較的多くのドラッグストアや通販で取り扱いされています。

     4-3. 亜鉛を摂取できるサプリ3:DHC亜鉛

    DHCの亜鉛サプリメントには、1粒15mgの亜鉛が含まれています。

    1日1粒が目安です。

    1袋30粒入りで30日分です。

    サプリdeグミ 鉄+葉酸+亜鉛という商品もあり、こちらはお菓子感覚で亜鉛を摂ることができます。

    1日2粒目安量で5mgの亜鉛が含まれます。

    5. まとめ 

    まとめ

    亜鉛には抗酸化作用によるアンチエイジング、味覚を正常に保つ、免疫力を正常に保つなどさまざまな働きがあります。

    普段の食事では不足しやすいので、亜鉛不足が気になるようなら紹介したような食べ物を意識して食べてみてください。

    どうしても食事からでは摂れない場合はサプリメントの利用を考えてみましょう。

    健康を保つために大切な栄養素なので適量を毎日摂りたいですね。